செய்முறை:
நேராக உட்கார்ந்து இரு பாதங்களையும் நீட்டவும்,பாதங்கள் இணைந்து இருக்கட்டும்.உள்ளங்கைகளை புட்டத்திற்கு பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றவும்.இடது காலை மடக்கி,இடது பாதத்தை இடது புட்டத்திற்கு கீழ் வைக்கவும்,வலது காலை மடக்கி,வலது பாதத்தை வலது புட்டத்திற்கு கீழ் வைக்கவும்.முழங்கால்கள் இணைந்திருக்க உள்ளங்கைகளை தொடையின் மேல் பாகத்தில் வைக்கவும்.முதுகு தண்டு நேராக இருக்கட்டும்.
வலது மணிக்கட்டை இடது கையினால் முதுகின் பின்புறம் பிடிக்கவும்.மூச்சை வெளியிட்டு கொண்டே இடுப்பிலிருந்து முன்னுக்கு குனிந்து நெற்றி தரையை தொடுமாறு முழங்கால்களின் முன்னாள் வைக்கவும்.பின்னர் இரு கைகளையும் முன்னுக்கு கொண்டு வரவும்.
மூச்சின் கவனம்
குனியும்போது வெளிமூச்சு. ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும் போது உள்மூச்சு.
உடல் ரீதியான பலன்கள்
காலிலுள்ள மூட்டு தசைகளை தளர்த்துகிறது. வயிற்றின் கீழ்ப்புற பகுதி அதிக இரத்தஓட்டம் பெறுகின்றது. சிறுநீரகம் வலிமை அடையும். முதுகெலும்பு நெகிழ்வுத் தன்மை பெறும். தலைப்பகுதியில் இரத்தஓட்டம் மிகும். நினைவாற்றல் கூடும். பிட்யுட்டரி, பீனியல், தைராய்டு பாராதைராய்டு போன்ற சுரப்பிகள் தூண்டி விடப்படும். வாழ்நாளை அதிகரிக்கும். தாது பலவீனத்தை சீராக்கும்.
