செய்முறை:
விரிப்பின் மீது கால் பாதங்களை ஒன்று சேர்த்து வைத்து நின்றுக் கொள்ள வேண்டும். கைகளால் இடுப்பை பிடித்து கை கட்டை விரல்களால் முதுகை அழுத்தி பின்னோக்கி முடிந்த அளவிற்கு வளைய வேண்டும்.
ஆனால் கால் முட்டிகளை வளைக்கக் கூடாது. அப்படியே 20 எண்ணிக்கையில் இருக்க வேண்டும். சாதாரணமாக மூச்சு விட வேண்டும். கண்கள் திறந்திருக்க வேண்டும்.
அடுத்து மெதுவாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். கைகளை இடுப்பிலிருந்து பிரித்து தளரவிட்டு சிறது ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 5 முதல் 7 முறை செய்து முடிக்க வேண்டும்.
பயன்பெறும் உறுப்புகள்: இடுப்பு
மூச்சின் கவனம்: மூச்சை அடக்கக் கூடாது. வளையும்போது முதுகின் அடிப்பாகத்தில் வளைய வேண்டும். இடுப்பை முன்னால் கொண்டுவரக் கூடாது. முழங்கால்களை மடக்கக் கூடாது. இடுப்பை முன்னால் கொண்டுவராமல் செய்வதும் முதுகின் அடிப்பாகத்தை வளைப்பதும் ஆரம்பத்தில் சிரமமாக இருக்கலாம். தினசரி சிறிது நேரம் பயிற்சி செய்துவந்தால் எளிதாகிவிடும். வளைந்த நிலையிலேயே 20 விநாடிகள் வரை நிற்கலாம். இதுவும் முதலில் கஷ்டமாக இருக்கும். பயிற்சி செய்யச் வசப்படும்.
உடல் ரீதியான பலன்கள்
நீண்ட நாட்களாக ஆஸ்துமா நோயால் அவதிப்பட்டு வருபவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்தால் நோய் குணமாகும். மேலும், நீரிழிவு, டி.பி, கிட்னி கோளாறுகள், முதுகுத் தண்டு பிரச்சனைகள் தீரும்.
குணமாகும் நோய்கள்
ஆஸ்துமா, கீழ் முதுகுவலி ஆகியவை குணமாகின்றன. தொடை, கெண்டைக் கால் பகுதியில் ஏற்படும் தசைப்பிடிப்பு நீங்குகிறது.
எச்சரிக்கை
இதயநோய் உள்ளவர்கள் இதனை மெதுவாகச் செய்ய வேண்டும். மெலிந்த உயரமான உடல்வாகு அல்லது பலவீனமானவர்கள் அதிகமாய் வளைவதைத் தவிர்க்கவும். அவர்கள் விழாதவாறு கால்களை சற்று அகற்றி வைத்துக்கொண்டு செய்யலாம். முதுகெலும்பு தேய்ந்தவர்கள் மற்றும் கழுத்துவலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் செய்ய வேண்டாம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இதைச் செய்ய வேண்டாம்.
பயன்பெறும் உறுப்புகள்: குதிக்கால்கள், கைகள்
ஆன்மீக பலன்கள்: உடலின் சமநிலை, தன்னம்பிக்கை ஆகியவை அதிகரிக்கின்றது
